Методика обучения плаванию кролем на спине

Популярность плавания кролем на спине среди пловцов занимает почетное второе место. Этот стиль плавания входит в программу Олимпийских игр, а значит спортсменам — пловцам его следует изучить очень детально наряду с другими методами плавания, чтобы получить желаемый разряд по плаванию.

Техника плавания кролем на спине

Данный стиль плавания очень похож по принципу механики конечностей на кроль на груди, — отличие заключается только в том, что пловец находится на спине и может не переживать о том, что необходимо выдыхать в воду (что для многих является серьезным психологическим фактором, мешающим освоить стиль). Несколько основных ориентиров:

• тело вытянуто и легко скользит в воде, совершая незначительное вращение вокруг своей оси за счет движения рук в плечевом поясе, напоминающие маховые движения мельницы;
• ноги выполняют вертикальные махи, напоминающие принцип ножниц. Польза от такой работы ног ощутима уже через два месяца обучения в воде: мышцы голеностопа существенно укрепляются и становятся сильными, наряду с бедрами;
• голова при таком виде плавания остается практически неподвижной, поэтому люди, имеющие проблемы с шеей часто используют для плавания именно кроль на спине.

Чтобы синхронизировать движения рук и ног, следует придерживаться такой схемы: на каждый парный гребок рук приходится шесть махов ногами.

С чего начать обучение: ориентировочный план

Для того чтобы навыки плавания быстро нарабатывались до автоматизма и закреплялись надолго, методика обучения кролю на спине должна быть тщательно продумана и согласована с уже имеющимися навыками определенного индивида. В общих чертах фазы обучения должны следовать такой схеме:

1. Изучение махов ногами на берегу, а затем в бассейне.
2. Обучение гребков руками, стоя на суше, — это необходимо для качественной работы плечевого сустава. Опытные инструкторы по плаванию рекомендуют наряду со стандартными движениями рук, выполнять упражнения на растяжку для плечевого пояса, а также на повышение амплитуды размаха рук.
3. Закрепление гребков руками в воде у борта бассейна, а затем без поддержки.
4. Соединение движений рук и ног с последующим усовершенствованием навыков плавания кролем на спине.
5. Проработка различных техник старта: из воды, от борта бассейна и т. д.

Дыхание при кроле совершается естественным путем, но профессионалы рекомендуют для хорошей ритмики движения совершать вдох при гребке одной рукой, а выдох — при другой. Это позволит при заплыве на большие дистанции не уставать мышцам.

Отработка движений ногами

Начинать обучение движению ногами нужно на суше: самое первое – это умение совершать «ножницы» вертикально в быстром темпе и с прямыми ногами. Два варианта: сидя и откинувшись на локти совершать необходимые действия ногами не менее 50 раз за один сет, тот же принцип в положении лежа на спине. Важно следить за оттянутым носком стопы, что при движении в воде является фактором, существенно увеличивающим скорость. Стоит не забывать, что махи ногами – это работа бедер, а не коленей, поэтому ноги следует сохранять прямые, с напряженными бедрами, имитируя толкание воды вверх.

Далее проработка техники ног перемещается в бассейн и выполняется в нескольких вариантах (по мере прогресса):

1. Держась одной рукой за край бассейна (или за руку инструктора) и сохраняя тело горизонтально в воде повторить движения, наработанные на суше. Вторую руку первоначально держать вдоль тела вниз, а когда появится уверенность, то вытянуть ее за голову. При этом проработать каждую сторону: держаться правой рукой, потом левой, добиваясь идентичности движений.
2. Следующий этап – это плавание в воде без поддержки: одну руку вытянуть в сторону головы, а вторую прижать к бедру. Когда перемещение в воде будет хорошо освоено (без гребков руками дистанция заплыва равна не менее 20 метров), совершить замену рук на противоположное. Далее продолжить обучение кролю на спине, вытянув обе руки за головой и не совершая гребков, — тело должно уметь скользить в воде только за счет активного движения ногами.

Иногда плыть с вытянутыми руками не получается, тогда можно заложить их на затылок, согнув локти в стороны и попытаться освоить передвижение в воде таким образом.

Движения рук: этапы обучения

Параллельно с движением ног следует уделять внимание отработке гребков руками. Подводящие упражнения для этого довольно просты: стоя на берегу совершать вращательные махи руками поочередно, направляя их через стороны вниз – это проще для новичка и дает возможность качественно разработать сустав и близлежащие мышцы.

После этого можно делать попытки совершать гребки, стоя в воде и держась за борт бассейна (или руку инструктора). Основное внимание должно концентрироваться на положении кисти в момент гребка: на первом этапе движения имеется небольшое ладонное сгибание, которое заменяется тыльным сгибанием на завершающем этапе движения.

Затем необходимо отработать махи руками:

• одновременные;
• поочередные, в замедленном ритме: сразу держась за борт, затем без поддержки, при этом нерабочая рука прижата к бедру;
• поочередно двумя совершаются гребки, синхронизированные с дыханием;
• лежа на воде и держась рукой за инструктора, совершать гребки одной рукой, добиваясь качественного поворота плеча и работы кисти.

Последующий этап обучения плаванию кролем на спине состоит в соединении движений рук и ног. Для этого также следует уделить внимание технике старта из воды: для этого стоя в воде, совершается присед, совмещенный с прогибом спины назад и легкий толчок ногами. Тело начнет скользить в воде, необходимо тотчас начать совершать отработанные ранее движения ног и несколько гребков одной рукой. Затем — несколько второй, постепенно нарабатывая поочередную амплитуду рук.

Преимущества плавания кролем на спине знают те, кто плавает на большие дистанции — мышцы могут работать очень долго без излишнего напряжения, тело преодолевает большие расстояния без напряжения.

На что стоит обратить внимание?

Ниже указаны несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание при обучении кролем на спине, ведь порой маленькие детали играют существенную роль в технике плавания.

Распространенные ошибки:

1. Рука должна входить в воду, начиная с мизинца, в процессе разворачиваясь кистью перпендикулярно телу, а локоть разворачивается назад+ вниз. Вынос руки из воды также совершается сразу мизинцем, с небольшим поворотом плеча (оно как бы следует за кистью).
2. Слишком поспешная работа рук считается ошибкой, которая мешает общему плавному перемещению тела в воде. На самом деле качественный гребок не быстрый, а совершенный больше плечом, чем кистью.
3. Часто начинающие слишком «зависают тазом» в воде, как бы сидят, что также является ошибкой. Тело должно лежать, то есть иметь вид вытянутой линии.
4. Положение головы должно быть слегка наклоненным вперед (подбородок к груди), без запрокидывания затылка глубоко в воду.
5. Ноги либо слишком перенапряжены, либо «болтаются в колене». На самом деле колени не должны участвовать в движении, а только слегка смягчать его волнообразными движениями.

Когда все движения будут согласованы, кроль на спине не будет казаться сложным, — все постигается в процессе систематических тренировок и сознательного наблюдения за поведением тела в воде.

Видео: обучение технике плавания кролем на спине